Core bölgesi, vücudun ağırlık merkezini içine alan ve tüm hareketlerin başlangıç noktası olarak kabul edilen bölgedir. “Core aktivasyonu” ise omurganın stabilitesini sağlamak için o bölgede gerekli olan kas kontrolüdür. Core aktivasyonu sağlandığında omurga stabilizasyonunu desteklemiş ve sakatlanma riskini azaltmış oluruz. Core aktivasyonunu sağlayan kaslar doğrudan omurlara bağlı olduğu için, omurlarda meydana gelebilecek baskı, sıkışma ve aşırı rotasyonları sınırlar ve omurları destekler.
Core bölgesinin vücuttaki önemi
İdeal bir vücut, güçlü core bölgesi gerektirir. Güçlü core bölgesiyle birlikte egzersizler sırasında sakatlanma riski azalırken vücudumuz maksimum performans gösterir. Fiziksel aktivitelerde dayanıklılık sağlayan core, karın içi basıncını sağlayarak omurgayı stabilize etmeyi kolaylaştırır. Tüm core kasları birbirleriyle bağlantılı çalışarak fonksiyonel egzersizler sırasında dinamik stabilizasyon sağlar, konsantrik kuvvet üretir ve eksantrik olarak kuvvete karşı koyarlar. Güçlü core kasları omurganın ve pelvisin nötral pozisyonda tutulması destekler.
Core aktivasyonunu sağlayan birimler tek başlarına pelvis ve lumbar omurların stabilizasyonunu (lumbopelvik stabilizasyon) sağlayamazlar. Ancak derin kas grupları birlikte çalıştıklarında lumbopelvik stabilizasyondan bahsedebiliriz. Bu stabilizasyonu sağlamak için iç core kasları ve dış core (powerhouse) kasları birlikte çalışırlar.
Core aktivasyonunda görevli dört önemli iç core kası vardır. Bunlar; transversus abdominis, diyafram, multifidus ve pelvik taban kaslarıdır.
Transversus abdominis, karın bölgesinin en derin kasıdır. Karın ön yan duvarının en içindedir ve en ince kasıdır. Karın duvarını bir korse gibi sarar ve nefes alıp verdiğimizde aktiftir, ancak etkin nefes verme sırasında en aktif durumdadır. Ayrıca en derinde bulunduğu için, egzersiz sırasında aktif edilmezse üzerinde bulunan kaslar da işlevlerini tam olarak yerine getiremezler.
Diyafram ise yine tranversus abdoministe olduğu gibi nefesle aktif olur. Nefes aldığımızda kasılır, verdiğimizde gevşer. Diyafram kası kasıldığında göğüs genişler, göğüs boşluğu bir vakum gibi işlev görerek akciğerlere hava dolmasını sağlar. İkinci derecedeki yardımcı kaslar olan omurlar arasındaki kaslar da genişleyerek ve kasılarak nefes alıp vermeye yardımcı olurlar.
Multifidus, omurganın iki yanında, omurgaya paralel olarak bulunur. Lumbar multifidus kası spinal stabiliteyi kontrol eder. Derinde bulunup yine omurlara bağlı ve çok lifli bir yapıda olduğu için bir korse misali lumbar omurları sararak onları korur. Transversus abdominis kasılıp çalıştığında multifidusun etrafındaki fasya gerilir. Multifidus da buna bağlı olarak kontrakte olacağından tüm bu sistem, omurların korunmasını ve stabil kalmasını sağlar.
Pelvik taban kasları ise pelvisin alt kısmında bulunan ve buradaki boşluğu bir hamak gibi destekleyen kas, bağ ve fasya yapılarından oluşur. İlk defa Dr. Arnold Kegel tarafından tanımlanmıştır. Nefes verdiğimizde aktif olur. Sacrum (kuyruk sokumu kemiği) ile pubic’e yapışık haldedir.
Core aktivasyonunun diğer elemanları olan dış core kasları ise erector spinae, rectus abdominis, quadrotus lumbarum, internal ve external oblique, psoas major, gluteus maximus ve latismus dorsidir.
Erector spinae, omurganın ekstansiyonu ve lateral fleksiyonundan sorumludur. Gövdeyi dik tutan kaslardan en kuvvetlisidir.
Rectus abdominis, pelvis sabitken üst gövdeyi yukarı bükme (fleksiyon) görevini yapar. Üst gövde sabitlendiğinde ise pelvisi üst gövdeye yaklaştırır (posterior tilt).
Quadratus lumbarum, omurganın yan ana stabilizatörüdür. Pelvis sabitken omurgaya lateral fleksiyon yaptırır. Omurga sabit olduğunda ise pelvise elevasyon yaptırır.
Internal oblique, çift taraflı kontraksiyonlarında gövdeye öne fleksiyon yaptırır. Tek taraflı kontraksiyonlarında ise gövdenin lateral fleksiyonda ve yine o tarafa rotasyonunda görevlidir.
External oblique, çift taraflı kontraksiyonlarında gövdenin öne fleksiyonunda rectus abdominise yardımcı olur. Tek taraflı kontraksiyonlarında o tarafa fleksiyonda ve diğer yöne rotasyonda görevlidir.
Psoas majör, üstten diyaframla, alttan pelvik taban kaslarıyla fasya bağlantılarına sahiptir. Böylece bel bölgesindeki baskıyı kontrol eder ve bu bölgenin denge ve sağlamlığına destek verir. Psoas, omurgayı stabilize eden bir kılavuz kası işlevi görür. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, koltukta oturmak gibi durumlarda da bu kas her zaman aktiftir.
Gluteus maximus, vücudumuzdaki en güçlü kaslardan birisidir. Uyluğun en kuvvetli ekstensorudur. Uyluğa dışa rotasyon yaptırır. Kasın üst yarısı uyluğa abduksiyon, alt yarısı ise adduksiyon yaptırır. Ayakta dik dururken gövdenin öne doğru gitmesine engel olur.
Latismus dorsi, kanat kası olarak da adlandırılan, yüzey alanı itibarıyla vücudumuzdaki en geniş kastır. Trapez kasıyla birlikte neredeyse sırtımızın tamamın kaplayan yüzeysel kaslardan bir tanesidir. Torakolomber fasya aracılığıyla posterior sakrum ve posterior krista iliakaya bağlandığı için ve pelvise antreior tilt yaptıran kaslardan biri olduğu için core aktivasyonunda da görev alır.
Pilates ve core
Vücudumuzun alt ve üst ekstremiteleri arasındaki kuvvet geçişini sağlayan kaslar core kasları olduğu için bu kasların güçlü olması çok önemlidir. Bu kasların en iyi şekilde çalıştığı egzersiz biçimi ise Pilates’tir. Pilates egzersizleri sırasında alt ve üst ekstremiteler arasındaki bağlantı da güçlenir.
