Teaser, matta ve reformer’da da yapılan orijinal bir Pilates egzersizidir. Denge, esneklik ve omurga hareketliliği için müthiş bir egzersizdir. Oturma kemikleri üzerinde V konumunda dik durmak için tüm core kasları ve sırt kasları devrede ve aktif olmalıdır. Teaser, özellikle dış oblikleri, rektus abdominis ve kalça fleksörlerini çalıştırmayı hedef alır. İyi bir teaser, kesinlikle çok fazla güç, esneklik, kontrol ve denge gerektirir.
Birçok kişi için Teaser yapmak zordur. Peki ama neden? Roll Up’ta olduğu gibi, Teaser’da vücudun birçok kası harekete geçiyor ve aynı anda çalışıyor. Önce sırtüstü yatıyoruz ve abdominal curl ile üst gövde ve başımızı yukarı doğru büküyoruz. Burada karın kaslarımız ne kadar kuvvetli olsa da başımızın ağırlığını da taşıyarak bükülmek kolay değildir. Omurlarımızı yerden tek tek kaldırırken bacaklarımızı ileri doğru uzatıyoruz ve bacaklarımızın ağırlığı karın kaslarımız için ciddi bir yük oluşturuyor.
Ayrıca kollarımız da omurgamızla aynı anda aynı yöne hareket ediyor. Egzersizleri tamamlamak için kollarımızı ve bacaklarımızı yaklaşık 60 derece kaldırıyoruz ve bu da çok iyi bir core gücü istiyor! Sonra tüm bu yapılanları kontrollü bir şekilde geri alıp başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Başarısız bir abdominal bükülme
Destekleyemediğimiz bir başı kaldırmak çok zordur. Gerginlik ve stres yaratmadan başımızı kaldırmamız gerekir.
Başımız yaklaşık 12-13 kilogram ağırlığındadır ve hizalanmasında problem varsa bu ağırlığı kaldırmaya çalışırken boyun ve omuzlarda ciddi bir stres yaratırız. Genelde çenemizi ileri doğru iteriz ve bu da gerginliği arttırır, çünkü bunu yaparken boynun arkasındaki suboksipital kasları kısaltırız ve ön taraftaki derin boyun fleksörlerini uzatırız. Başarılı olmak için bunun tam tersini yapmalıyız.
Teaser yaparken abdominal bükülme sırasında başınızda ve boynunuzda bu gerginliği yaşıyorsanız ellerinizle başınızın arkasından tutun ve boynunuzu uzatmaya çalışarak bükülün. Başınızı güvenli şekilde kaldırdıktan sonra kollarınızı uzatarak Teaser’a devam edin.
Bacakların ağırlığını taşıma zorluğu
Teaser’da bacaklarımızın ağırlığını taşımak için çok kuvvetli karın kaslarımız olmalıdır. Eğer bu iki bacağın ağırlığını taşıyamayacak, dengeleyemeyecek kadar kuvvetsiz karın kaslarına sahipsek belimizde ciddi bir stres yaratırız, dengeli ve güvenli bir Teaser yapamayız. Bu yüzden güçlenene kadar bacaklarımızı tek tek kullanabiliriz.
İyi bir Roll Up yapabilmek
Sadece Roll Up yapmanın bile ne kadar kompleks olduğundan ve birçok şeyi aynı anda yapmak zorunda olduğumuzdan bahsetmiştim.
Bu sebepten iyi bir Teaser yapmak için iyi bir Roll Up uygulayıcısı olmak gerekiyor. Buna ek olarak şunlara da sahip olmak gerek:
- Özellikle torakal bölge omurlarını iyi şekilde artiküle edebilmek
- Güçlü abdominal kaslara sahip olmak, çünkü güçlü abdominal kasların lumbar bölgenin stabilizasyonunda önemli rolü vardır.
- Stabilizasyon ve mobilizasyon yeteneği iyi olan omuz kuşağı
- Kalça fleksörlerinin güçlü olması ve pelvisin stabilizasyonunu koruyarak, görevlerini pelvisten bağımsız yapmaları gerekiyor.
- Kuvvetli quadriceps kasları
- Kuvvetli hamstringler
Kolların hareketleri
Buradaki hareketler omuzun fleksiyonu ve skapulanın upward rotasyonudur (yukarı doğru dönmesi). Yani bunu yapmak için her iki bölümde de yeterli hareketliliğe ihtiyacımız vardır. Ayrıca omuz kemerini stabilize etmemiz de gerekir. Bu stabilizasyon olmadan, Teaser’da üst gövde desteğini de kaybederiz. Bu stabilizasyon, rotator cuff kasları, serratus anterior, üst ve alt trapezler ile sağlanır.
Kolları ve bacakları kaldırmak
Kolları ve bacakları kaldırmak, hem önde hem de arkada bulunan core kaslarına daha fazla yük ekler. [İç ünitede transversus abdominis, multifidus; dış ünitede oblikler ve omurga paralelleri (erector spinae, multifidus)]
Başlangıç pozisyonuna geri dönmek
Başlangıç pozisyonuna geri dönmek hiç de kolay değildir çünkü gövdeyi indirirken karın kaslarında ve bacakları indirirken ise psoasta eksantrik kasılma meydana gelir. Gövdenin mata inişteki frenlemesi işte bu kaslarla olur.
Teaser-II bu eksantrik fazı fazlasıyla içerdiğinden, en iyi psoas güçlendirme egzersizlerindendir biridir.
Lumbopelvik ritim
Lumbopelvik ritim, işte tüm bu saydığımız durumların aynı anda bir makine gibi çalışmasına yardımcı olan şeydir. Özellikle lumbar omurganın ve pelvisin koordineli şekilde hareket etmesini sağlar.
İşte tüm bu anlattıklarımız ışığında, kişi düzenli ve ihtiyaçlarını bilerek egzersiz yaptığında, Teaser artık onun için zor bir egzersiz olmaktan çıkar!
