Masa başında aralıksız geçen saatler kaslarınızı pasif hale getirirken omurganıza fazlaca yük verebilir. Sağlık risklerden korunmak için kendinize birkaç dakika ayırma vakti!
Günümüz mesleklerinin birçoğu uzun saatler masa başında çalışma zorunluluğunu beraberinde getiriyor. Yoğun iş saatleri, gelişmiş teknoloji günlük hayattaki hareketliliğimizi bir hayli azaltıyor. Oturmak, ayakta durmaya göre daha rahat bir eylem gibi görünse de uzun saatler oturmanın bedenimiz için birçok olumsuz etkisi bulunuyor.
Sabit şekilde oturarak uzun saatler geçirmek, başımızın gövdeden daha öne, fazla yukarı ya da aşağı yönelmesi boyun çevresindeki kasların aşırı gerilmesine sebebiyet verirken omurlarımıza binen yükü arttırıyor. Yer çekimine karşı direnmekte zorlanan bedenimiz aşağı yığılıyor ve doğal formundan uzaklaşıyor.
Omurgamız yükleri absorbe edebilmek için boyun ve bel bölgesinde lordoz, sırt bölgesinde kifoz adı verilen kavislere sahiptir. Uzun süreli oturma pozisyonlarında ise beden bu doğal pozisyonun tam aksini alabilmektedir. Başımız aşağı bakmak zorunda kaldığında boyun kavisi düzleşir, omurgamızı dik tutmakta görevli olan kaslar yorulmaya başladığında sırt ve omuzlarımız öne doğru eğilim gösterir. Bel bölgesi de bu duruşa uyum sağlamak için kavisini kaybedip düzleşmeye, ilerleyen durumlarda ters yöne bir kavis geliştirmeye başlar. Omurgamız doğal yapısından uzaklaştıkça kronikleşen yoğun kas kasılmaları, eklem hareket açıklığında azalma görülebilir. Bu da dik durmakta zorluk, kas, eklem ağrıları oluşturabilir. Tekrar eden bu süreç zamanla kötü duruş alışkanlıkları geliştirmemizi sağlar. Her geçen gün eskiye oranla daha çabuk kasılan, dik durmakta zorlanan bir beden yapısına sahip olmamıza neden olur. Tüm bunlar içinden çıkılması zor bir kısır döngü yaratmaya başlayarak günlük hayatta konforsuz bedensel koşullar, düşük çalışma motivasyonu, odaklanma problemleri ve azalan bir zindelik hali oluşturabilir, sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir.
Güncel araştırmalardan birinde 12 ay boyunca masa başında çalışan bireyler için postür ve sağlık incelemeleri yapılmış. Uzun saatlerini masa başında geçiren bireyler için şu sonuçlara rastlanmış:
- 30 yaşından büyük bireyler daha genç bireylere oranla daha yüksek sağlık riski taşıyor.
- Kadınlar erkeklere oranla 2 kat daha fazla risk taşıyor.
- Fiziksel olarak aktif bireyler aktif olmayanlara kıyasla daha az risk taşıyor.
Sağlık risklerini azaltmak için yaşamınızda bu değişikliklikleri yapın!
- Düzenli şekilde egzersiz yapın. Özellikle omurganızı çevreleyen derin kasları hedef alan Pilates ve yoga egzersizleri uygulayın.
- 20-30 dakikada bir ya da en geç saat başı mola verin.
- İçecek ve yiyeceklerinizi yanınızda bulundurmayın. İhtiyaçlarınızı hareket etmek için fırsata dönüştürebilir ve olası fazla kalori alımının önüne geçebilirsiniz.
- Masa başından ayrılamadığınızda 1-5 dakikalık egzersizler yapın.
- Bilgisayarınızı göz seviyesine taşıyın.
- Sert sandalyelerde uzun saatler oturmayın.
- Bel ve kalça destekleyici minderlerden ya da sandalyelerden faydalanın.
- El bileği ve dirseğinizi destekleyici aparatlar kullanın.
UYGULAYABİLECEĞİNİZ 7 ETKİLİ EGZERSİZ
- Az zamanınız olduğunda her egzersizi 6 tekrar sayısıyla program sırasını takip ederek ard arda uygulayın.
- Daha fazla vakit ayırabildiğinizde ise her egzersizi kısa dinlenmeler ile program sırasını takip ederek 3 set kadar uygulayın.
