Pazartesi olsun, diyete başlıyorum.” diyenler, “Yaza çok az kaldı, kilo vermem gerekiyor!” deyip diyete başlayanlar burada mı? Kısa sürede hızlı bir şekilde kilo vermek birçok kişinin hayali. Ama maalesef bu sağlıklı bir süreç olmadığı gibi verilen kilolar da kalıcı olmuyor. Peki, “diyet” ne anlama geliyor ve ne anlama gelmiyor?
Diyet yapmak; kendinizi aç bırakmak, aşırı kalori kısıtlaması yapmak, ekmek yemeyi kesmek, sadece detoks suları içmek, kendinizi sevdiğiniz besinlerden mahrum bırakmak demek değil. Bunların tam aksine diyet, sevdiğiniz besinleri yasaklar olmadan ama tüketim sıklığı ve porsiyon kontrolü sağlayarak tüketmek, doya doya yiyerek kilo vermek ve en önemlisi yeterli ve dengeli beslenmenin temeli olan sağlıklı beslenmeyi hayat boyu sürdürecek alışkanlıklar kazanmak demek.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre “sağlık” yalnızca hastalık veya sakatlığın olmaması değil; fiziksel, ruhsal ve sosyal yönden tam bir iyilik hali. Diyet yapmak da tıpkı sağlığın bu tanımında olduğu gibi her yönden bir iyilik halinde olmalı. Oysa diyet sürecinde çoğu zaman fiziksel yön ön plana çıkar, sosyal ve ruhsal iyilik hali geri planda kalır. Bu süreçte kendinizi çok mutsuz, depresif, sinirli hissediyorsanız; yaşam kalitenizin artması gerekirken düştüğünü görüyorsanız; sosyal alışkanlıklarınız olumsuz etkileniyorsa bir yerlerde sorun olduğunu düşünmeniz gerekli.
Diyet sürecine sağlıklı bir şekilde devam edebilmek için önce diyet sırasında yaptığınız hataların farkına varmanız gerekiyor. Şimdi bunları tek tek ele alalım…
Gereksiz kalori kısıtlaması yapmak, kendinize yasaklar koymak
Kendinizi aç bırakarak kilo vermek ancak kısa vadeli bir çözüm olabilir ve hiç sağlıklı bir tercih değildir. Sonrasında kendinizi daha çok yemek yerken bulmanız ve fazlasıyla kilo almanız muhtemel bir sonuçtur. Kilo vermek için kendinizi aç bırakmaya gerek yok. Günlük alınması gereken enerji ve protein miktarını sağlar, sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzınız haline getirip sürdürebilirseniz hem sağlıklı bir yaşam sürecek hem de kalıcı kilo kayıpları olduğunu göreceksiniz.
Aşırı egzersiz yapmak veya hiç yapmamak
Tıpkı sağlıklı beslenme gibi egzersiz yapmak da hayat boyu sürdürülebilir olmalı. Kendinize uygun ve keyif alacağınız egzersizleri hayatınıza dahil etmek sizi ruhsal anlamda olumlu etkilerken kilo kontrolü açısından da çok yararlı olacak. Sağlıklı beslenme ve düzenli yapılan egzersizlerle kilo vermeniz daha hızlı, sağlıklı ve keyifli olacak.
Gün içinde öğün sayısını azaltmak
Herkesin gün içinde yiyeceği öğün sayısı, öğün saatleri ve içerikleri farklı olabilir. Parmak iziniz nasıl size özelse beslenme şekliniz de sadece size özel olmalı. Gün içinde ana öğünleriniz arasında açlık hissediyorsanız ara öğün ekleyebilirsiniz. Böylece kan şekeri dengenizi sağlar ve diğer ana öğün zamanında iştah kontrolünün sağlanmasına yardımcı olursunuz.
Ekmeği suçlu ilan edip ekmek tüketmemek
Belki de en çok kullanılan cümlelerden biri bu: “Diyetteyim, ekmek yemeyi kestim.” Bu cümlenin aslında olması gerekeni ise “Sağlıklı besleniyorum, kilo vermek istiyorum ve sağlıklı çeşitleri olan tam buğday veya tam tahıllı ekmek tüketiyorum.” Sadece kilo verme sürecinde değil, hayat boyu lif (posa), vitamin ve mineraller yönünden zengin, glisemik indeksi daha düşük ve dolayısıyla daha uzun süre tok tutan ekmek çeşitleri tercih edilmeli.
Tartıya odaklanmak
Özellikle zayıflama diyeti yapılırken en sık yapılan hatalardan biri her gün tartılmak ve rakamlara odaklanmak. Ancak tartıdaki rakamlardan önce dikkat etmeniz gereken nokta, sizin bu süreçte nasıl hissettiğiniz. Sadece fiziksel değişime odaklanmadan, kendinizi kısıtlamadığınız, sağlıklı beslenmeyi keyifle sürdürdüğünüz bir süreç olmalı. Bunları sağladıktan sonra elbette tartıyla kilonuzu da takip etmelisiniz. Doğru tartı takibi için haftada bir kez tartılmak yeterli.
Yetersiz karbonhidrat tüketip protein ve yağı artırmak
Vücudumuzun birincil enerji kaynağı karbonhidratlardır. Sağlıklı beslenme için günlük alınması gereken enerjinin yarısı karbonhidratlardan gelmelidir. Bireyler diyet yapma ve zayıflama sürecine girdiğinde ilk hedefleri karbonhidratı kesmek olabiliyor. Oysa bu yanlış bir davranış. Karbonhidratı kesmek yerine sağlıklı alternatifleri hayatınıza dahil etmelisiniz. Glisemik indeksi yüksek ve lif içeriği yetersiz olan beyaz ekmek, beyaz undan yapılan ürünler, pirinç gibi gıdalar yerine lif içeriği ve besin değerleri yüksek, daha uzun süre tok tutacak tam tahıllı veya tam buğdaylı ekmek ve ürünler, bulgur, karabuğday tercih edilmeli. Karbonhidrat grubunda bulunan pakete girmiş şekerli ürünler, şekerli asitli içecekler, şerbetli hamur işi tatlılar ise sınırlandırılmalı. Bunların yerine evde sağlıklı içerikli tatlılar yapmak daha iyi bir çözüm.
Kaçamak yaptığında tüm diyetin boşa gittiğini düşünüp diyeti bırakmak
“Kaçamak” dediğimiz, aslında sizin o an canınızın çok istediği bir besini keyif alarak ve sonrasında pişman olmadan tüketmenizdir. Besini tükettikten hemen pişman olup “Eyvah, diyeti bozdum!” diyerek kendinize haksızlık yapmanıza gerek yok. Bunun aksine, sağlıklı beslenme sürecinizde kaldığınız yerden devam etmelisiniz. Unutmayın ki tek bir besinin mucizevi bir şekilde zayıflatma etkisi olmadığı gibi anında kilo aldırma etkisi de yoktur.
Tüketilen besinlerin kalorisini hesaplamak
Tıpkı tartı konusunda yapılan hata gibi, besinlerin kalori değerlerine odaklanmak da yapılan hatalardan biri. Kalori hesabı günlük almanız gereken enerjiyi hesaplamak anlamında elbette kullanılıyor ama bir besini tüketmeden önce kalorisine bakıp gün boyunca kafanızda hesap kitap yapmak sağlıklı bir davranış değil.
Gerçekçi hedefler koymamak
Öncelikle kendinize gerçekçi ve ulaşılabilir bir hedef belirleyin. Kısa sürede ve kalıcı olmayacak şekilde hızlıca kilo vermek hedefiniz olmasın. Bunun yerine sağlıklı bir şekilde, kendinizi kısıtlamadan, bu süreçten keyif alarak ve kalıcı kilo vermek en doğru hedef olacaktır.
