Her yeni yıl öncesi “bu kez çok kararlıyım” diyerek diyet için kolları sıvıyor ancak bir türlü ideal kilonuza ulaşma mutluluğunu yaşayamıyor musunuz? Üstelik diyet süreciniz sıkıcı, baskıcı kısıtlamalarla psikolojinizi olumsuz etkiliyor, bıraktığınız anda da verdiğiniz kiloları çok daha hızlı geri alarak en başa mı dönüyorsunuz? Moralinizi bozmayın, zira sürdürülebilir bir diyet ve düzenli egzersizle hem sağlıklı hem kolay kilo vermek mümkün oluyor.
Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, kısa sürede hızlı kilo vermeyi vadeden katı diyetlerin aslında kişiyi hedefinden uzaklaştırarak motivasyon kaybına yol açtığını belirtiyor. Çelik, yeni yılda formda kalmanın asıl yolunun katı ve düşük kalorili geçici planlar değil, sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazanmak ve düzenli egzersiz yapmaktan geçtiğini vurguluyor. Sağlıklı yaşam alışkanlıklarıyla hem ideal kiloya ulaşmanın hem de bağışıklık sistemini güçlendirerek yaşam kalitesini artırmanın mümkün olduğunu ifade ediyor.
Besinleri yasaklamak yerine dengeyi seçin
Öncelikle besinleri “yasaklı” diye etiketlememek gerekiyor. Aşırı kısıtlayıcı bir şekilde besinleri yasakladığınızda, olası bir kaçamak durumunda suçluluk hissine kapılıyor ve kontrolü bir süre sonra kaybedebiliyorsunuz. Ayrıca bir süre bu besinlerden uzak dursanız da zamanla daha güçlü bir tüketme arzusu oluşabiliyor. Kısıtlayıcı ve kendinizi aç bırakan davranışlar metabolizma üzerinde olumsuz etki yaratırken, sağlıksız bir beslenme döngüsüne yol açıyor. Oysa sağlıklı beslenme, tüm besin gruplarının dengeli porsiyon ve tüketim sıklığıyla yönetilmesiyle bir yaşam tarzına dönüşüyor.
Sürdürülebilir diyette çevresel faktörler büyük önem taşıyor. Paketli ürün, gazlı içecek ve fast-food gibi gıdaları eve almamak, elinizin altında olmasını engelliyor. Alışverişe çıkmadan önce liste hazırlamak ve özellikle rafine şeker içeren, yüksek yağlı paketli ürünleri listeye eklememek gerekiyor. Bu besinleri yeme isteği kontrol edilemez hale geldiğinde, mevsimine göre bir porsiyon taze meyve yanında iki tam ceviz veya 6-8 adet çiğ badem tüketilmesi öneriliyor. Tatlı isteği çok yoğunsa laktozsuz sütlü bir kahve ve iki adet kuru kayısı veya kuru erik iyi bir tercih oluşturuyor.
Lifli besinlerle tokluk süresini uzatın
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, kilo vermekte zorlanan kişilerin genellikle yetersiz lif aldıklarını belirtiyor. Bol lifli besinler tokluk süresini artırırken metabolizmayı hızlandırıyor. Bu nedenle sebze, meyve, tam tahıllı ürünler, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar gibi lif içeriği yüksek gıdalar sindirim sistemi için kritik rol oynuyor. Sağlıklı bir sindirim sistemi, açlık-tokluk sinyallerinin kontrolüne destek veriyor. Örneğin; ana yemekte salata yemek ya da ara öğünlerde taze meyve tüketmek ani kan şekeri dalgalanmalarını azaltarak ani açlık krizlerinin önüne geçiyor.
Sağlıklı yaşam tarzının olmazsa olmazı olan su tüketimi, metabolizmanın sağlıklı çalışması ve vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi için şart görülüyor. Yeterli su içilmediğinde susuzluk hissi açlıkla karışabiliyor ve bu durum fazla kalori alımına yol açıyor. Gün boyunca düzenli aralıklarla su içmek ana hedeflerden biri olmalı. Vücutta yeterli su bulunduğu idrar renginin açık olmasından anlaşılıyor. Çay ve kahve gibi içecekler suyun yerine geçmiyor, aksine vücuttan su atılmasına neden oluyor. Suyun yanı sıra kefir ya da ayran gibi içeceklerin tüketilmesi de fayda sağlıyor.
Metabolizmayı hızlandıran ve doyuran seçimler
Yeni yılda öğünlere eklenecek bazı besinler yağ yakımına yardımcı olabiliyor. Hiçbir besin tek başına mucize yaratmasa da sağlıklı bir plan dahilinde metabolizma hızını artırmaya katkı sağlıyor. Herhangi bir sağlık engeli yoksa; kırmızı biber, tarçın, zencefil, zerdeçal gibi baharatlar, turunçgiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kahve ve yeşil çay tüketmek süreci destekliyor.
Yeterli ve dengeli protein alımı, metabolizmanın korunması ve tokluk hissinin artırılması açısından kritik önem taşıyor. Protein alımını tek öğünde değil, gün içerisine yayarak gerçekleştirmek iştah kontrolüne yardımcı oluyor. Yumurta, et, tavuk, balık gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra bitkisel protein kaynağı kurubaklagillerin tüketilmesi kas kütlesini koruyarak yağ kaybını destekliyor. Bu gıdaların yağlı kısımlarını ayırmak ve kızartma yerine ızgara, buğulama veya haşlama yöntemlerini tercih etmek gerekiyor.
Sosyal hayat ve beslenme arasındaki denge
Sürdürülebilir diyet için sosyal hayatla beslenme arasındaki dengeyi kurmak büyük önem taşıyor. Dışarıda yenen bir yemek ya da tatlı tek başına kilo artışına neden olmuyor, bu yüzden sosyal ortamlardan kaçınmak gerekmiyor. Sonrasında katı kısıtlamalara gitmek veya öğün atlamak kan şekeri dengesini bozarak daha fazla acıkmaya yol açıyor. Yapılması gereken; rutine geri dönmek, yeterli protein, lif ve sağlıklı karbonhidrat içeren dengeli tabaklar oluşturmak, bol su içmek ve hareketi artırmak oluyor. Bu sayede beslenmeyle kurulan ilişki cezalandırıcı değil, destekleyici bir hal alıyor.
