Pilates eğitmenleri, “Ne kadar sürede vücudum daha esnek hale gelir?” veya “Ayağımı başıma değdirebilir miyim?” gibi sorularla sıkça karşılaşıyor. Esneklik, bir eklemin en geniş açıda hareket edebilme özelliği ve esnekliği etkileyen birçok faktör var. Bu faktörler şunlar:
- Genetik miras: Genetik olarak kasların ve kası çevreleyen bağların esneklik durumu
- Yaş: 7-11 yaş esnekliğin en iyi geliştiği ve antrene edildiği dönemdir. Yaş ilerledikçe esneklik azalır.
- Cinsiyet: Hormonlardan dolayı kadınlar erkeklerden daha esnektir.
- Hava durumu: Sıcaklık arttıkça esneklik artar.
- Zaman: Sabah vücut daha katı ve serttir.
- Kas kütlesi: Kas kütlesi arttıkça esneklik azalabilir. Bu yüzden yoğun antrenmanlardan sonra eklemler en geniş açıda esnetilmelidir.
- Sakatlık durumu: Uzun süre hareketsiz kalmak esneklik kaybına sebep olur.
- Yorgunluk: Esnekliği etkiler.
- Psikolojik faktörler: Stres esnekliği etkiler.
Bu kadar çok faktör varken “Neden?” sorusuna hemen net bir cevap vermek imkânsız olsa da esnekliği arttırmak için kullanabileceğimiz birçok yöntem var. Gerek sedanter gerek profesyonel bireylerde en çok Statik, Dinamik ve PNF yöntemi dediğimiz strech çeşitlerini kullanırız.
Statik stretch: Sabit bir pozisyonun belirli bir süre korunması ve oradaki kasların esnetilmesidir.
PNF yöntemi: Pasif stretch ile kuvvet antrenmanının birleşimidir. Birey rahat bir pozisyonda dururken antrenör ona yardım ederek aşamalı şekilde esneklik egzersizinin şiddetini arttırır.
Dinamik stretch: Kasların hareket halindeyken esnemesidir. Dinamik esneme sırasında kaslar hareketin doğal akışının gerektirdiği kadar esner. Eklemin izin verdiği son noktada 1,2 saniye bekler ve sonra başlangıç pozisyonuna geri döneriz. Dinamik esnemede bir kas grubunun esneyebilmesi için ters taraftaki kas grubunun kasılarak eklemi hareket ettirmesi gerekir. Pilates egzersiz sistemi olarak dinamik stretch’i en doğru şekilde kullanır. Kasları güçlendirmek ve esnekliğini arttırmak için dinamik stretch içeren yavaş ve kontrollü egzersizler bir bütün halinde kullanılır ve dersin soğuma kısmında statik stretch’ten yararlanılır. Araştırmalara göre dinamik esneme hareketleri ile ısınma yapan profesyonel sporcuların atletik performanslarında büyük bir artış görülmüştür.
Dinamik stretch aynı zamanda koordinasyonu geliştirir, dayanıklılığı ve gücü arttırır, dengeyi geliştirir ve sakatlanmayı önler. Bütün bunların sebebi vücutta kontrollü bir zorlama geliştirmesidir.
Esneklik, özel şiddet ve kapsamı planlanmış bireysel antrenmanlar yapılarak geliştirilebilir. Düzenli olarak Pilates yapan sedanter bireylerde esneklik seviyelerinin kayda değer bir şekilde arttığı görüldü. Elit sporcularda ise yaptığı spora uygun olacak şekilde içinde esnemenin birçok varyasyonunun olduğu Pilates egzersizlerinin performansı arıttırdığı bilimsel olarak kanıtlandı. Esnemenin bireysel özelliklere bağlı olduğunu ve her bireyin “vücudunun izin verdiği” derecede kendi maksimum düzeyine ulaşabileceğini unutmamalıyız.
