Özellikle sporcularda, son yıllarda sağlıklı beslenmeye artan yönelim ve bunun sonucunda gelişen bilimle, yan etkileri daha az olan ergojenik arayışına girildi. Büyüme hormonu, insülin benzeri büyüme faktörü, testesteron, tiroid hormonları gibi bazı hormonlar ve diğer ajanlar, anabolik faaliyetlerde rol oynuyor. Bunlar dışında aslında çok göz önünde olmayan fakat bu maddelerden belki de çok daha önemli bir madde daha var: nitrik oksit! Üstelik Uluslararası Olimpiyat Komitesi ve ISSN gibi sporcu beslenmesinde ana kaynak olarak kabul edilen otoritelere göre nitrat, A sınıfı bir ergojenik destek olarak geçiyor. Peki ama nitrat ne işe yarar ve nitrik oksitten farkı ne?
Nitrat, vücuda 2 kaynaktan gelebilir: Ya besinlerle alınır ya da L-arjininden nitrik oksit senteziyle vücutta oluşabilir. Son zamanlarda nitrattan zengin maddelerin sporcu performansına yararlarının gösterilmesiyle nitrat oldukça popüler hale geldi. Nitrat iyonu (NO3) tek başına biyolojik olarak pek etkili değil. Bu nedenle nitratın kullanılabilmesi için nitrik oksit ve diğer bileşenlere dönüşmesi gerekiyor. Nitrik oksitin insan vücudu üzerinde etkileri ise şöyle:
- Kan akışının artırılmasını sağlayan vazodilatasyon (damar genişlemesi)
- Kas kasılmasının sağlanması
- Glikoz alımının düzenlenmesi
- Kalsiyum homeostazınının düzenlenesi
- Hücresel solunumun düzenlenmesi
Egzersize olan adaptasyon, kan damarlarının durumuyla yakından ilgili. Bir süre düzenli egzersiz yapıldığında kan damarları egzersiz esnasında daha rahat gevşer ve kaslara daha fazla kan akışı (yani daha fazla oksijen) sağlanmış olur. Egzersizle birlikte nitrik oksit seviyelerinde görülen artış, kan damarlarında genişlemeye (vazodilatasyon) sebep olarak kas hücrelerine kan akışı daha rahat sağlanır. Nitrik oksit, vücudumuzda önemli bir sinyal molekülü. Bu sayede, genişleyen damarlar ve dolayısıyla artan kan akışı sayesinde oksijenin vücudun daha çok ihtiyacı olan bölgelerine taşınması sağlanır.
Yapılan bir çalışmada, sağlıklı sporculara 12 gün boyunca nitrik oksit baskılayıcı bir madde verilmesinin etkileri incelendi. Çalışmanın sonucunda kas glikojen depolarında %45-70 arasında, amino asit konsantrasyonlarında ise %45-50 arasında azalma olduğu görüldü. Ayrıca bunlara ek olarak, %25’e varan kas atrofilerine sebep olduğu belirtildi.
Nitrat nerelerde bulunur?
Nitrat en çok pancarda bulunur. Pancar dışında, turp, tarhun, marul, nane, kerevizden de nitrat alınabilir.
Nitrik oksit neye yarar?
Nitrik oksit, insan metabolizmasında oldukça büyük bir yer tutuyor. Rol oynadığı birçok fizyolojik olay var. Bunlardan en önemlileri sinir sistemi (hücreler arası iletişim), bağışıklık sistemi (bakterilerin ve tümörlerin yok edilmesi), kan akış hızı, kas kasılması, uyku verimliliği, mitokondriyal solunum ve kan şekerinin düzenlenmesinin yanında laktik asit gibi yorgunluk oluşturucu artık ürünlerin uzaklaştırılması. Yine de fazla almamaya dikkat edilmeli!
Sporcular açısından bakıldığında ise özellikle “juicing” adı altında tüketilen kırmızı pancar suyunun antrenman sürelerinde olumlu gelişmeler sağladığı görüldü. Kırmızı pancar suyu doğal nitrat içeriyor, vücut ise bunu nitrit ve nitrik oksit olarak kullanıyor. İki metabolitin de kullanım alanları farklı. Nitrit damar hasarını engellemeye yardımcı olurken, nitrik oksit damarları genişleterek kan akışını artırıyor. Bunun sonucunda daha çok oksijenlenme sağlanıyor, bu sayede kas gücü ve antrenman dayanıklılık süresi artıyor. Yani aerobik kapasite artmış oluyor ve performans artışı gözlemlenebiliyor. Bunlara ek olarak, egzersize bağlı laktik asit birikmesini azaltarak yorgunluk belirtilerinin azalmasını sağlıyor ve toparlanmaya yardımcı oluyor.
Kırmızı pancar nasıl kullanılır?
Kırmızı pancarın en iyi kullanımının diğer yeşil sebzelerle beraber suyunu sıkmak olduğunu söyleyebiliriz. Yarıştan önce 500 ml veya günlük antrenmanlardan önce 300 ml kırmızı pancar suyu alınabilir. Antrenmanlardan 90 dakika kadar önce tüketilmesi önerilir. Yarıştan önce alınan yaklaşık 500 ml kırmızı pancar suyunun %3-6 oranında performans gelişimi sağladığı gösterildi. Ayrıca 1-2 hafta öncesinden başlayarak, yükleme şeklinde yapılan nitrat takviyesinin etkiyi çok daha artıracağı belirtiliyor. Fakat düşük tansiyon sorunu yaşayan bireylerin nitrat kullanırken doktoruna danışması gerekiyor. Ayrıca, ilk nitrat denemesini maçlardan önce değil de antrenmanlardan önce yapılması öneriliyor.
